ข้าวกล้อง ถั่ว งา ลูกเดือย

'มีคนบอกว่า คนจนกินข้าวกล้อง เรากินข้าวกล้องทุกวัน เรานี่แหละเป็นคนจน' พระราชดำรัสพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวรัชกาลที่ 9

http://www.ainews1.com/article535.html

ข้าวกล้อง วิตามิน....เพียบ!

ข้าวกล้องคืออะไร? คือข้าวที่สีเอาเปลือก (แกลบ) ออก โดยที่ยังมีจมูกข้าว และเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว (รำ) อยู่ ข้าวกล้องมีสีน้ำตาลอ่อน ซึ่งจมูกข้าวและเมล็ดข้าวนี้มีคุณค่าอาหารที่มีประโยชน์มาก

สำหรับข้าวขาวที่เรากินอยู่นั้น เป็นข้าวที่เกิดจากการขัดสีหลายๆครั้ง จนเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวและจมูกข้าวหลุดออกไป เหลือแต่เนื้อในของข้าว

ข้าวกล้องบางคนเรียกกันติดปากว่า ข้าวซ้อมมือหรือข้าวแดง เนื่องจากในสมัยโบราณ ชาวบ้านใช้วิธีตำข้าวกินเอง จึงเรียกว่า 'ข้าวซ้อมมือ' แต่ปัจจุบันเราใช้เครื่องจักรสีข้าวแทน จึงเรียกข้าวที่สีเอาเปลือกออกนี้ว่า 'ข้าวกล้อง'

ข้าวกล้องมีโปรตีนประมาณ 7-12 % (แล้วแต่พันธุ์ข้าว) นักค้นคว้าชื่อ 'โรสเดล' (Rosedale) ได้วิเคราะห์ว่า การขัดสีข้าวกล้องจนมีสีขาว จะทำให้โปรตีนสูญหายไปประมาณ 30 % วิตามินและเกลือแร่ต่างๆ สูญเสียไปกับรำข้าวเกือบหมด

 

ประโยชน์มากมายของการกินข้าวกล้อง

  1. ได้วิตามินบีรวม ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการ อ่อนเพลีย แขนขาไม่มีแรง ปวดกล้ามเนื้อ โรคผิวหนังบางชนิด บำรุงสมองทำให้เจริญอาหาร
  2. ได้วิตามินบี 1 ซึ่งถ้ากินเป็นประจำ จะช่วยป้องกันโรคเหน็บชาได้
  3. ได้วิตามินบี 2 ป้องกันโรคปากนกกระจอก
  4. ได้ฟอสฟอรัส ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน
  5. ได้แคลเซี่ยม ทำให้กระดูกแข็งแรง ช่วยป้องกันไม่ให้เป็นตะคริว
  6. ได้ทองแดง สร้างเม็ดโลหิตและเฮโมโกลบิน
  7. ได้ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง
  8. ได้โปรตีน ช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ
  9. ได้ไขมัน ให้พลังงานแก่ร่างกาย ไขมันในข้าวกล้องเป็นไขมันที่ดี ไม่มีโคเลสเตอรอล
  10. ได้ไนอาซิน ช่วยระบบผิวหนังและเส้นประสาท ป้องกันโรคเพลลากรา (โรคที่เกิดจากการขาดไนอาซิน มีอาการท้องเสีย ประสาทไหว โรคผิวหนัง)
  11. ได้คาร์โบไฮเดรท ให้พลังงานแก่ร่างกาย
  12. ได้กากอาหาร ข้าวกล้องมีกากอาหารมาก ทำให้ท้องไม่ผูก และช่วยป้องกันโรคมะเร็งในลำไส้อีกด้วย
  13. วิตามินและเกลือแร่ต่างๆ ในข้าวกล้องจะช่วยให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

 

ข้าวกล้องมีอะไรมากกว่าข้าวขาว

  1. ข้าวกล้องมีวิตามินบี 1 มากกว่าข้าวขาวประมาณ 4 เท่า กินเป็นประจำจะป้องกันโรคเหน็บชา
  2. มีวิตามินบี 2 มาก ป้องกันโรคปากนกกระจอก
  3. มีธาตุเหล็กมากเป็น 2 เท่า ช่วยป้องกันโลหิตจาง
  4. มีวิตามินบีรวมมากกว่า ป้องกันและบรรเทาอาการอ่อนเพลีย และขาไม่มีแรง อาการปวดแสบและเสียวในขา ปวดน่อง ปวดกล้ามเนื้อ ลิ้นแตกหรือมีแผล ริมฝีปากเจ็บหรือมีแผล โรคผิวหนังบางชนิด โรคปลายประสาทอักเสบ และโรคที่เกี่ยวกับประสาทบางชนิด
  5. วิตามินบีรวมยังบำรุงสมอง ทำให้เรียนเก่งขึ้น และเจริญอาหาร
  6. มีธาตุเหล็กมากเป็น 2 เท่า ช่วยป้องกันโลหิตจาง
  7. มีแคลเซี่ยมมากกว่า ทำให้กระดูกแข็งแรง ช่วยป้องกันไม่ให้เป็นตะคริว
  8. มีไขมันมากกว่า ให้พลังงานแก่ร่างกาย
  9. มีกากอาหารมากกว่า ช่วยป้องกันท้องผูก และมะเร็งลำไส้ใหญ่
  10. มีเกลือแร่และวิตามินต่างๆรวม 20 กว่าชนิด ทำให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ
  11. มีโปรตีนมากกว่า ช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ
  12. มีแป้ง (คาร์โบไฮเดรท) น้อยกว่าข้าวขาว ช่วยลดความอ้วน ส่วนคนที่ผอมจะสมบูรณ์ขึ้น เนื่องจากได้รับสารอาหาร ที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้น
  13. ประหยัดเงิน เพราะเจ็บป่วยน้อยกว่า ข้าวกล้องราคาถูกกว่า เพราะต้นทุนในการผลิตต่ำกว่า
  14. ทำให้สุขภาพจิต และสติปัญญาดีขึ้น เพราะสุขภาพกายดีขึ้น

 

ปริมาณสารอาหารในข้าวขาวกับข้าวกล้อง

สารอาหาร

ข้าวขาว

ข้าวกล้อง

วิตามินบี 1

4 จานกว่า

1 จาน

วิตามินบี 2

2 จาน

1 จาน

วิตามินบี 6

5 จานกว่า

1 จาน

กากข้าว

2 จานกว่า

1 จาน

 

ผลเสียของการกินข้าวขาว

โรคและอาการต่างๆต่อไปนี้ จะลดลงมากหรือป้องกันได้ ถ้ากิน 'ข้าวกล้อง' เป็นประจำ กินอาหารเพียงพอและถูกหลัก

  1. โรคเหน็บชา เพราะขาดวิตามินบี 1 ข้าวกล้องมีวิตามินบี 1 มากกว่าข้าวขาว 385 %(พบมากในประเทศที่กินข้าวเป็นอาหารหลัก)
  2. โรคปากนกกระจอก เพราะขาดวิตามินบี 2 ข้าวกล้องมีวิตามินบี 2 มากกว่าข้าวขาว 66 % (ตามชนบทมีเด็กเป็นโรคปากนกกระจอก 60 %)
  3. โรคโลหิตจาง เพราะขาดธาตุเหล็ก เนื่องจากข้าวกล้องมีธาตุเหล็กมากกว่าข้าวขาว 2 เท่า (ประชากรเป็นโรคโลหิตจาง 40 %)
  4. โรคนิ่วในกระเพาะปัสสาวะ (พบมากทางภาคเหนือและภาคอิสานโดยเฉพาะในเด็กอายุต่ำกว่า 6 ปี) เนื่องมาจากขาดธาตุฟอสฟอรัส และอื่นๆซึ่งมีในข้าวกล้อง นอกจากนั้นฟอสฟอรัสยังช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันอีกด้วย
  5. โรคท้องผูก เพราะมีกากอาหารน้อย ข้าวกล้องมีกากอาหารมากกว่า 133 % (ข้าวกล้องช่วยป้องกันท้องผูก และมะเร็งลำไส้ใหญ่)
  6. โรคทางระบบประสาทบางชนิด และโรคปลายประสาทอักเสบเพราะขาดวิตามินบีรวม ซึ่งมีมากในข้าวกล้อง
  7. อารมณ์เสียง่ายกว่า หงุดหงิดเพราะขาดวิตามินบีรวม ซึ่งเป็นวิตามินที่เสริมสร้างระบบประสาทของร่างกาย ถ้าระบบประสาทของเราไม่ดี ก็ทำให้เราควบคุมอารมณ์ได้ไม่ดีนัก
  8. เบื่ออาหหาร เพราะขาดวิตามินบีรวม ซึ่งข้าวกล้องมีมากกว่าข้าวขาว
  9. โรคขาดโปรตีน ข้าวกล้องมีโปรตีนร้อยละ 7-12 เด็กไทยประมาณร้อยละ 40-60 เป็นโรคขาดโปรตีนและพลังงาน)  ข้าวกล้องมีโปรตีนมากกว่าข้าวขาว 20-30 %
  10. โรคผิวหนังบางชนิด ขาดวิตามินบีบางตัว
  11. อ่อนเพลีย รู้สึกเหนื่อยกว่าปกติ ปวดเมื่อยตามตัวและขา เพราะขาดวิตามินบีรวม
  12. โรคชัก เนื่องจากขาดวิตามินบี 6 ซึ่งมีมากในข้าวกล้อง
  13. ข้าวขาวมีแป้ง (คาร์โบไฮเดรท) พอๆกับข้าวกล้อง แต่มีเหกลือแร่และวิตามินต่างๆ (Trace Element) น้อยกว่า (ในข้าวกล้องมีวิตามินรวมกัน 20 กว่าชนิด) ที่ทำให้ส่วนต่างๆของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และเสริมสร้างร่างกายให้สมบูรณ์ จะเห็นได้ว่า ผลเสียของการกินข้าวขาวมีมาก เพราะขัดสีส่วนที่มีคุณค่าต่อร่างกายออกไป หลายท่านอาจจะกินข้าวขาว เพราะไม่รู้ว่ายังมีข้าวที่มีคุณค่ามากอย่างข้าวกล้อง อยู่ หรือบางคนไม่เคยรู้จักข้าวกล้องด้วยซ้ำไป 

ในสมัยโบราณ แต่ละบ้านจะตำข้าวกินเอง เรียกกันว่า ข้าวซ้อมมือ ซึ่งก็คือ ข้าวกล้อง คนสมัยก่อนจึงมีร่างกายแข็งแรง ไม่เป็นโรคอย่างที่คนสมัยนี้เป็นกันเท่าไร เช่น โรคเบาหวาน หัวใจวาย มะเร็ง ฯลฯ ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่มาจาก การกินไม่เป็น

 

วิธีหุงข้าวกล้อง

  1. เก็บกาก และสิ่งสกปรกออกก่อนซาวข้าว
  2. ซาวข้าวครั้งเดียว อย่าใส่น้ำมาก และซาวเร็วๆ เพราะวิตามินบีละลายน้ำได้
  3. ข้าวกล้องจะสุกยากกว่าข้าวขาว การหุงจึงต้องใส่น้ำให้มากกว่าข้าวขาว มิฉะนั้นข้าวจะแข็ง หรือจะต้มเป็นข้าวต้มก็ยิ่งกินง่าย หรือถ้ารู้สึกว่าการเปลี่ยนไปกินข้าวกล้องเลยเป็นเรื่องยาก ก็อาจจะใช้วิธีการค่อยๆเปลี่ยนดังนี้

เดือนที่ 1 หุงข้าวกล้อง 1 ส่วน ปนข้าวขาว 3 ส่วน

เดือนที่ 2 หุงข้าวกล้องปนข้าวขาวอย่างละครึ่ง

เดือนที่ 3 หุงข้าวกล้อง 3 ส่วน ปนข้าวขาว 1 ส่วน

พอครบ 3 เดือน ต่อไปก็หุงข้าวกล้องล้วนๆได้เลย เพราะลิ้นของเราคุ้นเคยกับข้าวกล้องแล้ว หรือใครจะร่นระยะเวลาได้เร็วกว่านี้ก็ยิ่งดี และก่อนการหุง ให้แช่ข้าวไว้ก่อนสัก 2 ชั่วโมง จะทำให้ข้าวนุ่มขึ้น แต่ถ้าเคยชินกับการกินข้าวกล้องแล้ว ก็ไม่ควรแช่ข้าวก่อนหุง เพราะการแช่ข้าว จะทำให้สารอาหารบางส่วนถูกทำลาย

วิธีสังเกตข้าวกล้องที่ดี

ข้าวกล้องจะสีจากข้าวพันธุ์อะไรก็ได้ มีชื่อเรียกต่างๆ กันแล้วแต่พันธุ์ข้าว เช่น ข้าวกล้องหอมมะลิ ข้าวแดง ข้าวกล้องสามพันธุ์ ฯลฯ วิธีสังเกตข้าวกล้องที่ดีมีดังนี้

  1. เมล็ดข้าวเป็นรูปยาวรี ไม่มีรอยแหว่ง แสดงว่าจมูกข้าว (เอ็มบริโอ) ซึ่งเป็นส่วนที่มีประโยชน์มาก ไม่ได้ถูกขัดสีทิ้งไป
  2. เมล็ดข้าวมีสีน้ำตาล หรือสีแดงติดอยู่ มากน้อยแล้วแต่พันธุ์ของข้าว เพราะว่ารำข้าวยังไม่ได้ถูกขัดสีทิ้งไป จึงไม่เป็นข้าวขาว

 

ทำไมจึงไม่นิยมกินข้าวกล้อง

ถ้าเราตั้งใจจริงที่จะกินข้าวกล้อง ระยะแรกต้องฝืนเล็กน้อย แต่กินไปสักระยะหนึ่งจะเกิดความเคยชิน และรู้สึกว่าข้าวกล้องอร่อยกว่าข้าวขาวเสียอีก เพราะข้าวกล้องมีรสหวานมันอยู่ในตัว วิธีกินจึงควรเคี้ยวข้าวนานๆ จะรู้สึกถึงรวชาติความอร่อยของข้าวกล้อง และน้ำลายในปากจะช่วยย่อยอาหารได้มากขึ้น น้ำลายช่วยให้กรดในกระเพาะไม่มากเกินไป และยังมีสารบางอย่างที่สามารถป้องกันมะเร็งได้บางชนิด

 

ข้าวกล้องมีคุณค่ามากกว่าข้าวขาว

(ปริมาณสารอาหารในข้าว)

สารอาหาร

หน่วย

ข้าวกล้อง

ข้าวขาว

ดีกว่าข้าวขาว

วิตามินบี 1

มิลลลิกรัม

0.34

0.07

385%

วิตามินบี 2

,,

0.05

0.03

66%

วิตามินบี 6

,,

0.62

0.11

463%

กรดแพนโธซินิค

,,

1.50

0.22

581%

ธาตุเหล็ก

,,

1.60

0.80

100%

แคลเซี่ยม

,,

32.0

24.0

33%

โปรตีน

,,

7.60

6.40

19%

แมกนีเซี่ยม

,,

52.0

14.0

271%

แมงกานีส

,,

1.50

0.90

67%

สังกะสี

,,

1.90

1.50

27%

โคบอลท์

ไมโครกรัม

4.20

0.90

367%

ทองแดง

,,

360

230

57%

ซิลิเนียม

,,

38.8

31.8

22%

ไอโอดีน

,,

2.20

2.00

10%

กรดโฟลิค

,,

20.0

3.60

455%

ที่มา:  องค์การอาหารและเกษตร (สหประชาชาติ-FAO)

ข้าวกล้องเพาะงอก

ข้าวกล้องเพาะงอก Germinated Brown Rice (Gaba Rice)

ข้าวกล้องเพาะงอก  เป็นข้าวกล้องที่ผ่านกระบวนการงอก ทำให้มีสารอาหารเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะสารกาบา หรือ Gamma aminobutyric acid

GABA  เป็นกรดอมิโนที่ผลิตจากกระบวนการ decarboxylation ของกรดกลูตามิก ((glutamic acid) กรดนี้จะมีบทบาทสำคัญ ในการทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท (neurotransmitter) ในระบบประสาทส่วนกลาง นอกจากนี้ GABA ยังถือเป็นสารสื่อประสาทประเภทสารยับยั้ง (inhibitor)

โดยจะทำหน้าที่รักษาสมดุลในสมอง ที่ได้รับการกระตุ้น ซึ่งช่วยทำให้สมองเกิดการผ่อนคลาย และนอนหลับสบาย อีกทั้งยังทำหน้าที่ช่วยกระตุ้นต่อมไร้ท่อ (anterior pituitary) ซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโต (HGH) ทำให้เกิดการสร้างเนื้อเยื่อ ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการกระชับ และเกิดสาร lipotropic ซึ่งเป็นสารป้องกันการสะสมไขมัน จากการศึกษาวิจัยพบว่า การบริโภคข้าวกล้องงอกที่มีสาร GABA มากกว่าข้าวกล้องปรกติ 15 เท่า จะสามารถป้องกันการทำลายเซลล์สมอง

เนื่องจากสารเบต้าอไมลอยด์เปปไทด์ (Beta- amyloid peptide) ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคสูญเสียความทรงจำ (อัลไซเมอร์) ดังนั้น จึงได้มีการนำสาร GABA มาใช้ในวงการแพทย์ เพื่อการรักษาโรคเกี่ยวกับระบบประสาทต่างๆ หลายโรค เช่น โรควิตกกังวล โรคนอนไม่หลับ โรคลมชัก เป็นต้น  รวมทั้งผลการวิจัยด้านสุขภาพระบุว่า ข้าวกล้องเพาะงอกที่ประกอบด้วย สาร GABA มีผลช่วยลดความดันโลหิต ลด LDL (Low density lipoprotein)ลดอาการอัลไซเมอร์ ลดน้ำหนัก ทำให้ผิวพรรณดี ตลอดจนใช้บำบัดโรค เกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลางได้ ช่วยยับยั้งและป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็ง และมะเร็งลำไส้

 

ประโยชน์ของข้าวกล้องเพาะงอก

นอกจากประโยชน์ที่ได้รับจากสาร GABA แล้ว การบริโภคข้าวกล้องเพาะงอกยังช่วยลดความเสี่ยง จากโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน ช่วยระบบย่อยอาหารอีกทั้งประโยชน์จากสารแกมม่า-โอไรซานอล (Gamma-Orizanol) ยังช่วยกระตุ้นต่อมไร้ท่อให้ขับฮอร์โมนอย่างสม่ำเสมอ ลดอาการผิดปรกติในวัยใกล้หมดประจำเดือน ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซี่ยม มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความเสื่อมสภาพของเซลล์ไม่ให้แก่ก่อนวัย ลดโคเลสเตอรอลในเส้นเลือด กระตุ้นให้ตับสร้างสารอินซูลิน เพื่อย่อยน้ำตาลในระบบร่างกายให้เป็นพลังงาน 

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารจำพวกวิตามินบี วิตามินเอ ฟอสฟอรัส เหล็ก ซึ่งแร่ธาตุเหล่านี้ส่งเสริมระบบประสาท การมองเห็น ความจำ ซึ่งจำเป็นสำหรับผู้เข้าสู่วัยทองทั้งหญิงและชายอีกด้วย

 

เชิญทุกท่าน ร่วมสร้างบุญกุศลด้วยกัน ....ส่งต่อข่าวสารแก่เพื่อนๆ มีโอกาสชมจิ๊กซอร์ต่างๆ สำหรับนักค้นหาสาระชีวิตต่อภาพส่วนตัว ทั้ง ด้านโลกียะและโลกุตระ ที่ ainews1.com จัดไว้บริการให้แก่เพื่อนทุกเพศวัยทุกคน ฟรี  ที่ลิงค์ /article385.html   Bookmark and Share